テスト本番の緊張を減らす方法

浦和周辺:塾で伸びない中学生専門の家庭教師、塚田です。

「テストになると緊張してしまう」
「大切な試験になると頭が真っ白になる」
「入試で緊張して、実力が発揮できないのではないかと不安になる」

そんな方に向けて、今日は
「テスト本番で緊張を減らす方法」
をお伝えします。

緊張してしまうメカニズム

そもそも、人はなぜ緊張するのでしょうか?

緊張しやすいと場面として
「大勢に向けて発表をする時」
「部活の大切な大会の時」
「好きな異性と話すとき」
「憧れの人や遠い存在だと思う人と話す時」
などがあります。

この時に、なぜ緊張するか。
それは、「いつも以上の力を出そうとしているから」です。

「家でごはん食べる時」
「仲のいい友達と話す時」
「お風呂に入っている時」
はふつう緊張しませんよね?(笑)
いつも以上の力を出そうとは全くしていないから緊張しないのです。

小テストや成績にあまり関係しないようなテストは緊張することはほぼないはずです。
それに対して、「入試本番のテスト」や「どうしても点数を取りたい、取らなければまずい!」といったテストには緊張感があると思います。

同じテストでも、なぜ緊張感が違うのかというと、「テストに対しての重要性」が違うわけです。
そして、重要性が高いテストほど「結果を出したい、力を発揮したい」と思ってしまうため、緊張しやすくなるのです。

緊張を減らすためにはどうするか

つまり、「いつも以上の力を出そう」としないことが緊張をしないためのポイントなのです。
いつも以上の力を出そうとしない=緊張しないようにするために、有効な手段は
①慣れをつくる
②失敗しても大丈夫だと思えるようにする
③緊張を「無意識」ではなく「意図的」にしてしまう。
この3つがあります。

それぞれ、解説をしていきます。

①少しでも「慣れ」をつくる

「緊張しないためには、慣れが必要」とよく言われていますが、

「慣れるために繰り返す」

「いつも通りにやればいいという感覚になる」

「いつも以上の力を出そうとしなくなる」

「緊張しないで済む」

というメカニズムなのです。

ですので、「本番の試験に近い経験をすること」は緊張を減らすために有効な対策になります。

公立高校を受験する場合には、滑り止めの私立高校の試験や、一月に行われる最後の北辰テストを、公立入試本番だと思って受けると良いでしょう。
私立高校が第一志望の場合には、第一志望の高校を受ける前に、別の私立高校の受験を受けておくようにしましょう。

ただし、慣れていたとしても、本番で「いつも以上の力を出さなければならない」と思えば、慣れている人でも緊張してしまいます。
「入試の本番は思った以上に緊張してしまった」という人も多くいるものです。
「慣れてきているから、緊張しない」とは思わずに「緊張するかもしれないけど、前に一度経験しているからなるべく落ち着こう」と思うようにしてください。

②失敗しても大丈夫だと思えるようにする

人は、「失敗してもいけない!」と感じると、いつもよりも力を出そうとしてしまうものです。
「失敗してはいけない」と強く思えば思うほど、緊張は強くなっていきます。

つまり、「失敗しても大丈夫」と思えるようになると、緊張を減らすことができるのです。


「失敗しても大丈夫」と思うために大切のなのは「滑り止めの高校選び」です。


「落ちたら、行きたくない高校にいかないといけない」という状況の場合、「絶対に受からなければ」となってしまいます。

「落ちたら落ちたで、滑り止めの高校で楽しめばいいや」と思えれば、緊張を減らすことができます。

試験本番で、心の底から「失敗してもいいや」と思うことは難しいですが、「失敗しても、なんとかなる。だからなるべく落ち着いて解こう」と思える状況はつくれるのです。

また、自分の生徒には「失敗しても大丈夫」と思ってもらえるように、公立入試の本番前にはこんな話をしました。

正直に話すと、俺は落ちても受かってもどっちでもいいって思ってるよ!

自分の人生振り返ってみると、最初は高校選び間違えたなーって思ったの。家から遠いし、地元の公立高校に通ってる友達の方が楽しそうに見えたし。でも今は、あの高校に行ってからこそ一生連絡取りあうような親友ができたのかもなって思う。


それに、大学受験は高3の時も失敗したし、浪人しても行きたかった大学には行けなかったんだけど、だからこそこうして家庭教師してるんだよね。

そう考えてみると、受験で合格できた方がよかったかなんて、生きてみないとわからいと思うんだ。

それよりよっぽど大切なのは、ここまでの日々でどれだけ勉強に対して向き合ってきたこと。

おれも、本気で受験と向き合ったからこそ、こうやって家庭教師やりたいなって思えたし、家庭教師に必要な知識や経験を手に入れることができたんだよね。


見てる限り、最初はまだサボってるときもあったけど、ここ3か月はほんとよくやってるなって本当に感心してるよ。

その3か月の頑張った経験ははこれからも、必ず役に立つからね。」

③緊張を意識的にする

私が、大学受験前の高校3年生だった時です。

学校の先生からは、
「大学入試本番では、どうしても緊張してしまいます。
特に、第一志望の大学を受ける前が一番緊張します。
その前に必ず、安全圏の大学やセンター試験を受けて、少しでも緊張しないようにしましょう」
と言われていました。

しかし、初めての大学入試は、いきなり第一志望の試験でした。
完全に先生の話を無視しましたね。(笑)

(行かない大学の試験をわざわざ受けるの嫌だな・・・)
(受験料も3万5千円もかかるわけだし・・・)
と思うと、わざわざ受けようとは思えなかったのです。

そこで、(せめて緊張を減らす作戦だけは立てておこう)と思い、緊張しないようになるためのコツを調べて、試験にのぞみました。

そして試験当日。その方法を実践したところ、あまり緊張することなく試験を受けることができたのです。

その時に実践したコツ。

それは、「自分から緊張しようとすること」です。

(試験だ、よし緊張するぞー。どうせ最初の試験なんだからものすごく緊張できるはずだ!!緊張するぞー。)

そう思って試験を受けました。(笑)

テストの始まる20分前から、ずっと繰り返し、
「緊張しよう!緊張しよう!よっしゃー、緊張するぞ!」
と意識しよう!続けました。
そして、そう思い続けているうちに、そのまま試験時間がスタートしてたのですが、あまり緊張せずに試験を受けることができました。

(結局、自分の実力不足で落ちましたが。笑)

緊張は無意識にしてしますものですよね?
緊張は自分の意志でコントロールができないからこそ、起きることなのです。

であれば、自分から意識的に緊張してしまえばいいのです。
自分から緊張しようとすることで、緊張を意識的に自分である程度コントロールできるものに変えることができるのです。

緊張しやすい人は、ぜひこの方法を試してみてください。
緊張が全くなくなることはありませんが、緊張をかなり減らすことができますよ!